Yoga giúp cho người tập cải thiện sức khoẻ về thể chất và tinh thần. Tập Yoga cũng giống như các bộ môn khác, bắt đầu làm quen từ những bài tập cơ bản sau đó mới đến tập các bài tập nâng cao. Trước khi cùng Gym FitBox tìm hiểu về các bài tập Yoga cho người mới bắt đầu, hãy điểm sơ qua những lưu ý trước khi tập nhé!

Những lưu ý khi tập Yoga cho người mới bắt đầu

1. Lựa chọn thời gian phù hợp để

Chọn thời gian để tập Yoga hợp lý sẽ giúp việc tập luyện của bạn trở nên hiệu quả hơn. Bạn nên lựa chọn 2 khung giờ là buổi sáng và buổi tối, đây là 2 thời điểm thích hợp để bạn tập Yoga đạt hiệu quả tốt nhất.

2. Để bụng trống khi tập

Các chuyên gia khuyên rằng người tập nên giữ bụng trống khoảng 2 giờ trước khi tập. Nếu không trong lúc tập luyện bạn sẽ cảm thấy cơ thể nặng nề và khó chịu.

3. Khởi động trước khi tập

Bước khởi động này rất cần thiết khi tập Yoga vì khởi động trước khi tập giúp các cơ giãn ra, nhiệt trong người tăng lên nhằm giảm thiểu tối đa chấn thương khi tập.

4. Tập thở đúng cách

Các bài tập thở trong Yoga giúp bạn cách nạp năng lượng cho cơ thể. Vì vậy đừng vội vàng mà hãy từ từ tập trung lắng nghe cơ thể của mình khi tập.

5. Có người hướng dẫn khi tập Yoga

Giáo viên hướng dẫn ở lớp sẽ giúp bạn chỉnh sửa từng động tác, hơi thở chuẩn xác nhất, họ sẽ lựa chọn các bài tập phù hợp với các học viên. Và việc tập Yoga không có người hướng dẫn sẽ dẫn đến chấn thương như trật khớp, tai biến tim mạch…

Dưới đây là các bài tập Yoga cho người mới bắt đầu

1. Tư thế cái cây

Đây là tư thế sẽ giúp bạn tập được cách thở và cách giữ cơ thể thăng bằng trên một chân.

Cách thực hiện

• 2 chân sát vào nhau
• Chân phải đưa lên áp vào đùi trong của chân trái
• Chắp 2 tay và nhìn vào 1 điểm trước mặt
• Giữ 8 – 10 nhịp thở sau đó đổi bên.
• Siết chặt cơ bụng, 2 vai thả lỏng.

2. Tư thế chiến binh

Đây là tư thế giúp mở rộng vùng đùi trong và vùng xương chậu.

Cách thực hiện

• 2 chân mở rộng
• Bàn chân phải xoay một góc 90 độ và bàn chân trái xoay một góc 45 độ
• Đầu gối phải vuông góc với sàn
• Dang rộng 2 tay sang 2 bên
• Giữ nguyên tư thế trong 8 – 10 nhịp thở sau đó đổi bên

3. Tư thế tam giác mở rộng

Đây là tư thế kết hợp giữa gập người và vặn mình, động tác này giúp bạn cơ thể bạn cân bằng và ổn định khi tập.

Cách thực hiện

• 2 chân mở rộng, 2 tay dang rộng bằng vai
• Bàn chân phải xoay một góc 90 độ, chân trái xoay vào trong góc 45 độ
• Tay phải lên mắt cá chân phải, tay trái hướng lên trần sao cho 2 tay thành 1 đường thẳng. Mắt nhìn lên tay trái
• Giữ từ 5 – 8 nhịp thở và đổi bên

4. Tư thế cúi người

Đây là tư thế giúp bạn giãn cơ đùi, vùng lưng và vùng hông

Cách thực hiện

• 2 chân duỗi thẳng
• Hít vào đưa 2 tay lên cao, từ từ thở ra hạ tay xuống chạm bàn chân
• Nếu cảm thấy căng ở hông, hãy dừng lại và giữ tư thế từ 8 – 10 nhịp thở

5. Tư thế cây cầu

Đây là tư thế giúp bạn căng cơ phần vùng bụng và vùng lưng.

Cách thực hiện

• Nằm ngửa, 2 chân mở rộng bằng hông
• Từ từ đẩy hông lên, 2 tay úp song song với 2 chân
• Giữ tư thế này trong 8 – 10 nhịp thở, sau đó hạ hông xuống và lặp lại

6. Tư thế em bé

Tư thế này sẽ giúp bạn giảm căng thẳng, mệt mỏi, và dễ đi sâu vào giấc ngủ

Cách thực hiện

• Quỳ ngồi, 2 chân chạm vào nhau, 2 tay duỗi thẳng về phía trước
• Từ từ hạ trán xuống sàn và thả lỏng toàn bộ cơ thể.
• Thở đều giữ 10 nhịp thở

7. Tư thế chó úp mặt

Đây là tư thế giúp giãn toàn bộ cơ thể và tăng độ dẻo dai cho cơ thể.

Cách thực hiện

• Bắt đầu ở tư thế bò
• 2 tay mở rộng bằng vai
• Hạ thấp vai và lồng ngực xuống, hai bàn chân chạm sàn, cố gắng đẩy người về sau, giữ hai tay, hai chân thẳng
• Giữ tư thế từ 5 nhịp thở rồi lặp lại 3 lần

8. Tư thế con bò và con mèo

Đây là tư thế giúp lưu thông máu và giúp giãn cột sống

Tư thế con bò

Tư thế con mèo

Cách thực hiện

• Chống tay và đầu gối xuống sàn, giống tư thế bò. Tay và vai thẳng hàng
• Hít vào, ngước mặt lên và đồng thời ưỡn ngực về phía trước, trong lúc đó hạ thấp bụng xuống
• Thở ra, hạ đầu xuống kèm theo nâng bụng và lưng lên, lưng gù cao
• Lặp lại động tác 3 lần

9. Tư thế rắn hổ mang

Đây là tư thế giúp cơ vai, ngực và bụng được giãn ra giúp giảm độ cứng của cơ thể và tăng tính linh hoạt cho cơ thể.

Cách thực hiện

• Nằm sấp, duỗi thẳng 2 chân và mũi chân chạm sàn
• Chống 2 tay lên thảm, từ từ nâng phần thân lên
• Chống đến khi cơ thể được căng hết mức, giữ hông cố định
• Thở đều giữ 10 nhịp và lặp lại 3 lần