Có thể nói, khi bạn bước vào phòng tập đều có “mục đích” chung cho kết quả mong muốn của bản thân đề ra. Để đạt được một cơ thể “khỏe” và “mạnh” thì chế độ dinh dưỡng trong quá trình tập luyện là yếu tố quan trọng rất nhiều. Hai việc này phải bổ trợ nhau trong suốt quá trình của các bạn mà không thể tách riêng “ tập luyện” và “dinh dưỡng” được. Cơ thể cần năng lượng để làm việc, một cơ thể tốt là phải biết cân bằng cả hai. Nếu bạn còn đang phân vân, thì để FitBox mách cho bạn những kiến thức quan trọng trong dinh dưỡng tăng cơ hiệu quả ngay dưới bài viết này.

Tại sao nguyên tắc dinh dưỡng lại quan trọng?

Việc tập luyện thể hình mà nam giới hướng tới thường là “body 6 múi” còn nữ giới với mong muốn có thân hình săn chắc, vòng eo gọn gàng. Tuy nhiên, thực đơn tăng cơ giảm mỡ không kém phần quan trọng trong việc tập luyện. Để có một bữa ăn đảm bảo dinh dưỡng vừa có thể cải thiện vóc dáng, bạn cần tuân theo nguyên tắc của nhóm dưỡng chất sau đây:

Nguyên tắc dinh dưỡng giúp tăng cơ hiệu quả

1. Ăn đủ chất đạm (Protein)

Để xây dựng cơ bắp bạn cần đủ lượng protein nạp vào cơ thể trong một ngày. Chúng được tìm thấy trong thực phẩm như trứng, thịt, cá, phô mai, hầu hết các sản phẩm động vật khác và được gọi là lượng protein hoàn chỉnh. Còn những sản phẩm thực vật thì thường cung cấp lượng protein ít hơn ngoại trừ như hạt đậu nành, khoai tây, quinoa....

Lượng protein cho phép?

Hầu hết chuẩn protein bạn phải cung cấp vào cơ thể trong một ngày là từ 1,5 đến 2 gram mỗi pound trọng lượng cơ thể. Tùy cơ địa từng người mà bạn thay đổi dao động cho phù hợp nhé. Ví dụ, nếu bạn nặng 68kg (150 pound ) thì cách tính là bạn lấy 150 pound x 1,5 đến 2 gram = 150 gram đến 225 gram protein bạn ăn mỗi ngày nếu muốn xây dựng cơ bắp. Bạn cũng không nên tập quá sức vì nó không đem lại cho bạn nhiều cơ bắp hơn đâu, chỉ nên tham gia 1 đến 1,5 tiếng trong một ngày. Bạn ăn 5-6 bữa nhỏ chia ra khoảng 3-4 tiếng nạp bữa ăn vào cơ thể là được. Cũng đừng ăn nhiều quá nhé không sẽ vượt quá lượng quy định được đề ra

Bạn có thể tham khảo lượng protein là tuyệt vời cho xây dựng cơ bắp:

• Thịt đỏ, Thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, thịt nai.
• Cá, Cá ngừ, cá hồi, cá kiếm, cá hồi, cá thu.
• Gà, gà tây, vịt.
• Lòng trắng trứng.
• Sữa, phô mai,sữa chua.
• Sữa whey protein.

2. Tăng hàm lượng tinh bột (Carbs)

Ngoài protein thì bổ sung carbohydrate (Carbs) để cơ thể bạn tăng thêm glycogen (năng lượng) trong cơ bắp khi bạn vận động. Nếu bạn không nạp đủ carbohydrate vào cơ thể bạn sẽ không có năng lượng dự trữ dẫn đến mất cơ theo thời gian và không thu được kết quả như mong muốn

Một số loại thực phẩm có lượng carbohydrate thấp và giải phóng năng lượng chậm:

• Gạo nâu
• Quinoa
• Bột yến mạch
• Khoai lang
• Bánh mì đen
• Mì spaghetti

3. Ăn các loại chất béo tốt

Carbs hay carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng cho các hoạt động của cơ thể, nhưng nó cũng là một nguyên nhân làm cơ thể bị tích tụ nhiều calo. Trong đó, các loại thực phẩm như trà sữa, khoai tây chiên, bánh ngọt, soda ,... chứa một hàm lượng carbohydrate tinh chế lớn làm cho bạn tăng cân.

Do vậy, bạn có thể tiến hành điều chỉnh lượng carbs cung cấp cho cơ thể một cách khoa học. Đó có thể là việc cắt giảm đi lượng carbs xấu, đồng thời bổ sung các loại thực phẩm giàu carbs tốt gồm yến mạch, các loại đậu, khoai, ngũ cốc nguyên cám, bánh mì đen, ... để đảm bảo việc tăng trưởng cơ bắp hiệu. Trong quá trình tăng cơ giảm mỡ, bạn nên lựa chọn dùng các loại chất béo tốt và lành mạnh trong khẩu phần ăn của mình. 

Theo đó, có thể lựa chọn tiêu thụ các chất béo có trong bơ, các loại dầu thực vật, cá, trứng, sữa,… khi chúng vừa giúp kiểm soát cơn đói vừa đảm bảo hỗ trợ cho việc xây dựng và phục hồi cơ bắp.

4. Không bỏ bữa sáng

Bữa ăn sáng lành mạnh là rất quan trọng, giúp kích hoạt quá trình trao đổi chất của cơ thể và ngăn cảm giác thèm ăn trong suốt cả ngày, theo Health24. Để giúp cơ thể được nạp đủ chất và no lâu, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo bữa ăn sáng phải có thực phẩm giàu protein, có thể kể đến như trứng chiên, phô mai hoặc sữa chua.

Một điều chắc chắn bạn phải tuân thủ trong chế độ ăn khi tập gym là bạn phải ăn sáng. Bữa ăn sáng là quan trọng nhất trong ngày ngoài bữa ăn ngay sau lúc tập luyện. Ăn sáng chứa nhiều protein, carbohydrate phức tạp và chất xơ sẽ nhận được sự trao đổi chất của bạn được cân bằng. Nó cũng tạo cho bạn năng lượng giúp xây dựng cơ bắp tốt hơn. Trong ngày, bữa sáng quan trọng là bởi vì sau một giấc ngủ dài, cơ thể bạn đang thiếu chất dinh dưỡng trong một thời gian dài, lúc đó bạn rất cần một lượng thực phẩm để nuôi dưỡng cơ bắp bù đắp cho thời gian đó.

Bổ sung protein vào bữa ăn sáng của bạn như thịt bò, thịt gà hoặc sinh tố, phô mai là nguồn protein tuyệt vời. Trong khi carbohydrate đơn giản như đường, bánh rán... theo thời gian bị phá vớ rất nhanh, gây ra tăng lượng đường trong máu, vì thế bạn nên ăn carbohydrate phức tạp. Tinh bột phức tạp như bột yến mạch, cám, đậu, ngũ cốc nguyên hạt....bị tiêu thụ chậm hơn sẽ giúp bạn trong một nuôi dưỡng cơ thể trong một thời gian dài và không gây đột biến lượng đường trong máu.

Thường thì mỗi khi nhắc tới ăn kiêng là cabrs luôn bị mang tiếng xấu. Vì carbs phức tạp được phân chia từ từ và có một chỉ số glycemic thấp (không chứa quá nhiều đường). Khuyến cáo nên ăn vào bữa sáng là tốt nhất cho một ngày dài vận động.

5. Uống đủ nước mỗi ngày

Nước rất quan trọng trong chế độ tập gym. Nước chiếm từ 65 -70% trọng lượng cơ thể. Khi cơ thể mất nước đồng nghĩa là cơ bắp của bạn khó phục hồi hơn. Mất nước do quá trình tập luyện có thể làm chậm các tế bào thần kinh vận động. Không chỉ cảm thấy mệt mỏi khi tập luyện mà hiệu suất vận động của bạn cũng sẽ giảm theo. Khi cơ thể mất nước, cơ thể sẽ sản xuất ra hormone cortisol gây căng thẳng và hạn chế giải phóng testosterone, một trong những chất xây dựng cơ bắp tốt nhất của cơ thể.

6. Đặt ra quy định về thời gian ăn uống

Bên cạnh, những nguyên tắc đã liệt kê về chất dinh dưỡng dường như bạn đã nắm rõ được nguyên tắc dinh dưỡng trong quá trình tăngtăn. Đồng thời, bạn chỉ cần có thói quen lên kế hoạch hợp lý cho từng bữa ăn trong ngày thì bạn sẽ không lo về vấn đề có ăn “quá lố” hay “thiếu chất”.

Chia nhỏ các bữa trong ngày để tránh bị quá đói và dinh dưỡng hấp thụ tốt hơn. Khi bạn ăn sáng xong mất 1-2 tiếng để tiêu hóa thức ăn, vậy thời gian còn lại đến được bữa trưa bạn sẽ bị đói, khoảng cách các bữa còn lại trong ngày cũng như thế thì không còn chất dinh dưỡng nào để nuôi cơ. Để việc tập gym tăng cơ hiệu quả và giúp bạn có tinh thần nỗ lực hơn, hãy chú ý đến thời gian ăn uống.

Bạn có thể nâng cao kỷ luật của bạn thân bằng cách quy định thời gian cho mỗi bữa ăn và tuân thủ một cách nghiêm ngặt. Lưu ý phải ăn sau khi thức dậy và 3 tiếng trước khi ngủ để bổ sung đủ năng lượng cũng như phục vụ cho quá trình hồi phục cơ thể. Cơ thể sẽ sửa chữa và phục hồi cơ bắp khi bạn ngủ, nhưng ăn quá sát giờ ngủ sẽ khiến bạn ngủ không ngon giấc, làm gián đoạn quá trình phục hồi sau luyện tập.

Ngoài các nguyên tắc dinh dưỡng này, nhiều loại vitamin và khoáng chất còn có tác dụng giảm viêm, giảm đau cơ và thúc đẩy quá trình phục hồi cơ bắp. Vì vậy, đừng quên áp dụng một chế độ ăn uống đa dạng để nhận được đầy đủ dưỡng chất thiết yếu.

Gym FitBox - Cùng Bạn Đồng Hành Thực Hiện Mục Tiêu của mình

Đăng Ký Ngay để nhận những chương trình ưu đãi hot của Gym FitBox nào!

Hệ thống phòng Gym cao cấp FitBox:

Chi nhánh 1: Lầu 2, 360 Hai Bà Trưng, P. Tân Định, Quận 1 | Hotline: 0988 696 360

Chi nhánh 2: 23 Dương Quang Đông, P.5, Quận 8 | Hotline: 09696 678 23

Chi nhánh 3: 105 Lý Chiêu Hoàng, Phường 10, Quận 6 | Hotline: 0981 200 105

Chi tiết các chi nhánh của Gym FitBox --> Tại đây