Ở nữ giới, vùng mỡ bụng được xem là phần khó giảm nhất bởi vì phải mất rất nhiều thời gian để giảm mỡ ở vùng bụng. Câu hỏi đặt ra là làm thế nào để loại bỏ mỡ thừa này để bạn có thể tự tin diện những trang phục ôm sát. Hãy cùng FitBox tham khảo ngay 10 bài tập giúp giảm mỡ bụng ngay dưới đây để đánh bay mỡ thừa từ hôm nay nhé.

Một số lưu ý khi tập bụng ở nữ giới

Trước khi bắt đầu các bài tập giảm mỡ bụng dành cho nữ giới, hãy lưu ý một số điều dưới đây để việc giảm mỡ bụng đạt được hiệu quả nhất.

Khởi động trước khi bắt đầu tập luyện để tránh tình trạng đau nhức cơ.

Bắt đầu tập luyện với các bài tập cường độ nhẹ nhàng, tránh thực hiện các bài tập cường độ cao ngay khi bắt đầu để cơ thể có thời gian thích nghi với cường độ tập luyện.

Với những bài tập cơ bắp vùng bụng thì nên ưu tiên các bài tập ngắn, tránh tập trong thời gian dài để ngăn ngừa những cơn đau mỏi diễn ra.

Xây dựng lối sống khoa học, lành mạnh, ngủ đủ giấc, không sử dụng các chất kích thích như rượu bia, thuốc lá… Luôn giữ tinh thần thoải mái, vui tươi.

Nếu chỉ tập luyện thôi là không đủ, bạn sẽ cần tới một chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý để cơ bắp có thời gian hồi phục, bổ sung năng lượng.

10 bài tập giúp giảm mỡ bụng dành cho nữ 

1. Plank

Plank giúp người tập tăng tốc độ trao đổi chất, đốt cháy calo hiệu quả. Nó cũng đơn giản, dễ thực hiện đối với những người có ít thời gian vận động. Đặc biệt là nhân viên văn phòng thường xuyên phải ngồi một chỗ làm việc.

▪Nằm sấp trên thảm và hướng mũi chân xuống.

▪Chống hai tay rộng bằng vai và khớp khuỷu tay tạo một góc 90° song song. Nâng người lên khỏi sàn, giữ vững thân và chịu toàn bộ lực ở hai tay và mũi bàn chân.

▪Giữ cho lưng, mông, chân thẳng. Siết chặt cơ bụng, đầu nhìn thẳng về phía trước. Bắt đầu thở đều và giữ cố định trong khoảng 10 giây hoặc lâu hơn tuỳ theo sức chịu đựng của người tập.

▪Kết thúc, từ từ hạ tay để cơ thể chạm mặt sàn.

2. Plank nghiêng

Động tác này sẽ giúp cho các cơ ở vai, hông và hai bên bụng đều hoạt động đều với nhau. Điều này giúp cơ thể luôn khoẻ mạnh và hạn chế nguy cơ chấn thương ở lưng và cải thiện khả năng giữ thăng bằng.

▪Bắt đầu thực hiện ở tư thế plank cơ bản. Sau đó bắt đầu nghiêng người sang bên phải, duỗi thẳng 2 chân rồi đè lên nhau.

▪Nâng hông lên khỏi thảm và giữ cổ luôn thảng. Cơ thể cùng nằm trên 1 đường thẳng từ đầu đến mắt cá chân.

▪Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây hoặc hơn tuỳ theo sức chịu đựng của người tập.

▪ Thực hiện động tác trong 45 giây và trở về tư thế ban đầu.

3. Squat

Mặc dù bài tập này hỗ trợ tăng cơ mông nhưng bạn cũng có thể chuyển đổi vùng siết lực vào cơ bắp bụng, qua đó tăng cường sức mạnh của nhóm cơ này.

▪Hai chân mở rộng ngang vai, đứng thẳng bụng hóp lại và vai mở rộng

▪Đẩy hông và mông ra phía sau hết mức, từ từ hạ thấp đầu gối xuống cho đến khi mặt dưới của đùi song song với sàn nhà.

▪Bàn chân và đầu gối hướng ra ngoài. Hai tay vẫn giữ nguyên trước ngực mắt nhìn lên phía trên và tiếp tục duy trì hóp bụng

▪Thực hiện động tác trong 45 giây và trở về tư thế ban đầu.

4. Crunches

Tập giảm mỡ bụng bằng cách gập bụng là một trong những cách nhanh nhất để bạn có được vòng 2 săn chắc. Vì vậy, gập bụng luôn đứng đầu danh sách các bài tập làm giảm mỡ bụng nhanh nhất.

▪Nằm ở một bề mặt phẳng, đầu, lưng mông đều áp sát bề mặt, đầu gối co gập và bàn chân chạm mặt đất.

▪Ngoài ra, bạn cũng có thể tập ở tư thế nhấc chân lên khỏi sàn ở góc 90 độ.

▪Đặt tay phía sau đầu hoặc bắt chéo để trên ngực.

▪Hít sâu, khi bạn gập người, nhấc phần thân trên lên khỏi sàn thì thở ra.

▪Thực hiện động tác trong 45 giây và trở về tư thế ban đầu.

5. Twist Crunches

Khi bạn đã quen với bài tập gập bụng thông thường thì hãy chuyển sang cách gập bụng chéo. Bài tập giảm mỡ vòng 2 tại nhà này không hề khó thực hiện mà còn nhanh mang lại hiệu quả giảm mỡ bụng.

▪Nằm xuống sàn với hai bàn tay đặt phía sau đầu. Tư thế của chân và đầu gối giống với bài tập gập bụng ở trên.

▪Bạn nhấc người lên khi gập bụng đồng thời đưa vai phải sang bên trái và giữ phần vai còn lại trên mặt sàn.

▪Đổi bên và nhấc vai trái lên sang phía bên phải và cũng giữ phần thân còn lại trên mặt sàn.

▪Thực hiện động tác trong 45 giây và trở về tư thế ban đầu.

6. Side Crunch

Tương tự bài tập Twist Crunches nhưng khác ở điểm là bạn cần nghiêng chân cùng bên với phần vai. Bài tập Side Crunch này giúp giảm mỡ bụng chéo và luyện cơ liên sườn hai bên.

▪Thực hiện động tác trong 45 giây và trở về tư thế ban đầu.

7. Reverse Crunches

Đây là một trong những bài tập giúp giảm mỡ bụng và giảm số đo vòng eo nhanh chóng. Đặc biệt bài tập này rất dễ thực hiện và cực kỳ hiệu quả.

▪Nằm ngửa trên mặt sàn hoặc thảm tập thể dục, duỗi thẳng 2 chân và 2 tay xuôi theo mặt sàn. Giữ cố định 2 bàn tay áp xuống mặt sàn trong lúc thực hiện động tác.

▪Bạn di chuyển chân sao cho cẳng chân vuông góc với xương đùi, đầu gối gập góc 90 độ.

▪Sau đó, nâng đầu gối, đưa từ từ sát ngực nhất có thể, giữ trong 2s rồi đưa về tư thế chân vuông góc ban đầu.

▪Thực hiện động tác trong 45 giây và trở về tư thế ban đầu.

8. Mountain Climbers

Bài tập này mô phỏng động tác leo núi giúp đốt cháy calo toàn bộ cơ thể. Đặc biệt là mỡ thừa ở phần bụng giúp bạn nhanh chóng sở hữu thân hình thon gọn, săn chắc.

▪Bắt đầu với tư thế Plank cao, 2 bàn tay và 2 mũi chân chống xuống sàn sao cho toàn bộ thân người từ gót chân đến đầu tạo thành một đường thẳng.

▪2 tay mở rộng bằng vai và 2 chân mở rộng bằng hông.

▪Sau đó, kéo gối trái về phía ngực và chân phải giữ nguyên, cơ bụng siết chặt để bàn chân không chạm đất.

▪Thực hiện động tác trong 45 giây và trở về tư thế ban đầu.

9. Russian Twist

Bài tập này sẽ chú trọng tăng cường sức bền của các khối cơ liên sườn, có tác dụng nhanh trong việc thúc đẩy sự săn chắc của cơ bắp vùng bụng và đốt cháy mỡ thừa.

▪Ngồi trên thảm và bắt đầu giơ 2 chân cao lên và gập lại khoảng 45 độ, mũi chân hướng lên trên.

▪Ngả người nghiêng về sau, hai tay để trước ngực ngang với chiều ngang của đôi vai.

▪Bắn đầu vặn thân trên sang phía bên trái, trong khi thân dưới vặn về phía bên phải ngược lại.

▪Chuyển động luân phiên thân trên và thân dưới đổi hướng từ 10 – 15 lần trước khi thay đổi sang bài tập khác.

10. The Stomach Vacuum

Đây là một trong các bài tập giảm mỡ vòng 2 ít tốn sức nhất nhưng vẫn hiệu quả mà bạn có thể dễ dàng áp dụng.

Giữ người ở tư thế chỉ có đầu gối và bàn tay chạm mặt đất, lưng song song với mặt sàn.

Hít sâu đồng thời thả lỏng cơ bụng. Thở ra, hóp chặt bụng và dùng cơ bụng đẩy hết lượng không khí ra bên ngoài (không dùng lồng ngực để đẩy hơi ra ngoài)

Sau đó giữ nguyên tư thế hóp bụng, hít vào thở ra trong 45 giây.

Gym FitBox - Cùng Bạn Đồng Hành Thực Hiện Mục Tiêu của mình

Đăng Ký Ngay để nhận những chương trình ưu đãi hot của Gym FitBox nào!

Hệ thống phòng Gym cao cấp FitBox:

Chi nhánh 1: Lầu 2, 360 Hai Bà Trưng, P. Tân Định, Quận 1 | Hotline: 0988 696 360

Chi nhánh 2: 23 Dương Quang Đông, P.5, Quận 8 | Hotline: 09696 678 23

Chi nhánh 3: 105 Lý Chiêu Hoàng, Phường 10, Quận 6 | Hotline: 0981 200 105

Chi tiết các chi nhánh của Gym FitBox --> Tại đây