Ashtanga Yoga là gì?

Ashtanga Yoga là một loại hình Yoga có nguồn gốc từ Ấn Độ. Hình thức yoga này là một biến thể từ Vinyasa, đặc trưng bởi các động tác phối hợp nhịp nhàng giữa các tư thế, hơi thở và sự tập trung tâm trí vào nguồn năng lượng trong cơ thể. Có thể nói Ashtanga yoga là trường phái yoga khá mới lạ đối với nhiều người, đặc biệt là những người mới bắt đầu tập yoga. Những bài tập Ashtanga yoga đặc biệt phù hợp với ai yêu thích các động tác đốt nhiều calorie hay muốn nâng cao trình độ tập yoga của mình.

Sự khác biệt của Ashtanga đó là chúng yêu cầu người tập phải thực hiện các tư thế theo trình tự một cách chính xác, có phần không linh hoạt như một số hình thức yoga khác. Ashtanga xuất phát từ hai từ tiếng Phạn: "Ashta" có nghĩa là tám và "Anga" có nghĩa là chi (tay hoặc chân). Điều này có nghĩa Ashtanga Yoga là sự kết hợp của 8 nhánh yoga, thành một hệ thống toàn diện, hoàn chỉnh. 8 nhánh yoga này đại diện cho các nhánh khác nhau của triết lý kinh điển yoga tạo thành nền tảng trong Trường phái Yoga Ashtanga, bao gồm: 

• Yamas (quy tắc đạo đức)
• Niyama (kỷ luật tự giác)
• Asana (tư thế)
• Pranayama (kỹ thuật thở)
• Pratyahara (thu hồi các giác quan)
• Dharana (tập trung)
• Dhyana (thiền định)
• Samadhi (giác ngộ)

Lý do nên bắt đầu tập Ashtanga ngay hôm nay

• Giúp cơ thể dẻo dai, linh hoạt hơn

Đầu tiên phải kể đến khả năng làm ổn định hệ xương sống, giải độc, tăng cường sức khỏe, sự dẻo dai của cơ bắp và khả năng chịu đựng của cơ thể.

Với chuỗi gồm 75 động tác thường mất từ 1 giờ 30 – 2 giờ để thực hiện. Chuỗi này bắt đầu bằng các tư thế Chào mặt trời, tiếp theo là tư thế đứng, ngồi, ngược và gập lưng trước khi giải lao.

Nhờ sự kết hợp linh hoạt giữa những động tác kéo dãn, vặn xoắn, ép mình, người tập Ashtanga Yoga sẽ thúc đẩy cơ thể phải liên tục vận động. Đây là một trong những lợi ích tuyệt vời mà không phải phương pháp thể thao nào cũng có thể sánh kịp so với Yoga. 

• Giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi

Nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng những bài tập Ashtanga Yoga là liều thuốc hiệu nghiệm để giải tỏa tình trạng stress, căng thẳng, lo âu hoặc chứng trầm cảm.

Việc duy trì các động tác yoga có độ khó cao sẽ khiến trí não của bạn trở nên điềm tĩnh, tránh khỏi những suy nghĩ lo âu hoặc căng thẳng khác. Về lâu dài tạo ra trạng thái ổn định về tinh thần, giảm mệt mỏi một cách đáng kể.

Giảm đau lưng mãn tính

Trong một nghiên cứu năm 2017 của Robert B. Saper và cộng sự cho thấy, những người tập Yoga với tần suất 1 tuần/lần, liên tục trong 12 tuần đã giảm triệu chứng đau lưng mãn tính đáng kể - tương đương với những người tập vật lý trị liệu.

Ashtanga Yoga đòi hỏi phải duy trì các tư thế khó trong thời gian dài, giúp tăng cường sức mạnh và sức bền cơ thể. Giảm đau lưng và cải thiện tư thế: Ashtanga Yoga giúp giãn cơ và cải thiện tư thế, giúp giảm đau lưng và đau cổ.

• Nâng cao sức khoẻ tinh thần

Luyện tập các động tác Ashtanga Yoga kéo giãn, vặn người, ép người trong loại hình này nhìn khá đơn giản và nhẹ nhàng nhưng thực chất lại tác dụng vô cùng tốt tới các nhóm cơ. Luyện tập thường xuyên giúp săn chắc cơ bắp. 

Đánh tan mỡ toàn thân. Nhờ đó, bạn sẽ giảm cân hiệu quả mà không phải luyện tập cường độ cao như nhiều bộ môn khác. Vận động toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể, giúp máu lưu thông tới các cơ quan tốt hơn. Đào thải các độc tố trong cơ thể ra bên ngoài. Nhờ đó, da dẻ bạn sẽ trở nên hồng hào và mịn màng hơn.

• Giúp giảm căng thẳng hiệu quả

Ashtanga Yoga sử dụng kỹ thuật hơi thở và động tác nhẹ nhàng để giúp tinh thần thư giãn và cảm thấy yên tĩnh hơn, hơi thở sâu giúp giảm căng thẳng và lo âu. Thêm vào đó, bộ môn này còn giúp người tập cải thiện tâm trạng và tăng cường sự tự tin, bởi vì người tập cảm thấy mạnh mẽ và linh hoạt hơn khi hoàn thành các động tác khó khăn.

Đặc biệt, loại hình Yoga này còn giúp tăng cường khả năng phản ứng và linh hoạt trong đáp ứng với các tình huống khác nhau. Hơi thở đúng cách và các động tác yoga nhẹ nhàng giúp giảm stress, giúp tinh thần trở nên sáng suốt hơn.

Các bài tập Ashtanga Yoga phổ biến

1. Tư thế chiến binh I

Tư thế chiến binh trong ashtanga yoga sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh cho hai chân và giúp kéo căng cơ đùi và hai cánh tay, đồng thời giúp mở rộng vùng cơ ngực và hông. Tư thế chiến binh còn giúp bạn tăng khả năng giữ cân bằng cơ thể và giúp cải thiện hệ thống hô hấp hiệu quả.

Cách thực hiện:

▪️ Bắt đầu ở tư thế quả núi với hai chân cách nhau một khoảng rộng bằng hông

▪️ Hai tay để dọc hai bên thân người, tập trung đầu óc, hít thở sâu và đều đặn.

▪️ Bước chân phải lên phía trước và xoay bàn chân phải của bạn ra một góc 90 độ.

▪️ Giữ cho phần xương chậu của bạn quay về phía trước, thở ra và gập đầu gối phải vuông góc với sàn.

▪️ Giơ hai tay lên qua đầu và úp chúng vào nhau hoặc để song song , ngửa cổ lên, mắt nhìn theo hướng của tay.

▪️ Ấn xương chậu và hông xuống rồi nghiêng thân để uốn lưng ra phía sau .

▪️ Giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt, hít thở đều, nhịp nhàng và giữ thăng bằng cơ thể.

▪️ Hít vào rồi thở nhẹ và trở về tư thế ban đầu.

2. Tư thế cái ghế

Tư thế cái ghế trong Ashtanga Yoga sẽ giúp bạn cải thiện sức mạnh của mắt cá chân, bắp chân, đùi và cột sống. Ngoài ra, tư thế này còn giúp bạn kéo căng cơ vùng ngực, vai và giúp kích thích các cơ vùng bụng và cơ hoành.

Cách thực hiện:

▪️ Bắt đầu ở tư thế hai chân rộng bằng hông.

▪️ Gập đầu gối vuông góc và hạ thấp hông, như thể bạn chuẩn bị ngồi vào ghế. Cố gắng để 2 đù song song với sàn nhà.

▪️ Vươn tay qua đầu thả lỏng vai. 

▪️ Giữ nguyên tư thế trong 30 giây, hít sâu thở đều.

3. Tư thế con bướm

Đây là bài tập Ashtanga yoga có tác dụng giúp kéo căng đùi trong và đầu gối của bạn. Không những thế, tư thế này còn giúp kích thích cũng như cải thiện chức năng hoạt động của các cơ quan vùng bụng, thận, bàng quang, tuyến tiền liệt đối với nam giới và buồng trứng ở nữ giới.

Cách thực hiện:

▪️ Bắt đầu ở tư thế ngồi với hai chân duỗi thẳng trước mặt.

▪️ Gập đầu gối, khép hai lòng bàn chân lại và đưa gót chân sát vào hông nhất có thể. Mở rộng đùi trong của bạn sang hai bên và cho phép đầu gối của bạn hạ xuống mặt đất một cách tự nhiên.

▪️ Dùng tay giữ lòng bàn chân và nhẹ nhàng xoay mặt trong của bàn chân ra ngoài.

▪️ Kéo căng hai đầu gối xuống sàn. Ngồi thẳng, hóp bụng sao cho cổ và đầu của bạn thẳng hàng với cột sống và không nghiêng, vẹo về bên trái hoặc bên phải. Mắt nhìn thẳng xuống mặt đất

▪️ Giữ nguyên tư thế này trong ít nhất 5 hơi thở dài và đều đặn, cố gắng làm cho mỗi hơi thở ngày càng sâu hơn.

▪️ Nếu cảm thấy thoải mái, bạn có thể thử gập người về phía trước từ hông sau một vài nhịp thở để kéo căng sâu hơn.

▪️ Giữ tư thế trong 15 - 30s sau đó trở về tư thế ban đầu.

4. Tư thế gập người chân rộng

Đây là tư thế đứng trong đó hai chân dang rộng và hai tay đặt trên mặt đất. Nó được cho là giúp giúp bạn kéo dài cột sống. Đồng thời, Gập người chân rộng giúp giãn các cơ ở đùi trên, phần chân, lưng và hông.

Cách thực hiện:

▪️ Bắt đầu bằng cách đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông.

▪️ Bước chân cách nhau rộng hết cỡ, hai tay chống hông.

▪️ Thở ra, gập hông về phía trước, giữ lưng thẳng và hai chân vững chãi.

▪️ Đặt hai bàn tay của bạn trên sàn, rộng bằng vai; bắt đầu duỗi thân về phía trước.

▪️ Giữ nguyên tư thế trong 30s sau đó trở về tư thế ban đầu.

Phòng tập Ashtanga Yoga uy tín tại Thành phố Hồ Chí Minh

Ashtanga Yoga hiện đang là xu hướng tập luyện phổ biến với tất cả mọi người bởi nhiều lợi ích về sức khoẻ, tinh thần mà bộ môn này mang lại. Phòng tập Ashtanga Yoga tại FitBox được đánh giá là trung tâm tập luyện có không gian rộng rãi, thoáng mát, được trang bị hệ thống cách âm hiện đại mang đến không gian thoải mái, yên tĩnh.

Trải nghiệm Yoga Việt và Yoga Ấn được giảng dạy từ những HLV có chuyên môn cao, kinh nghiệm giảng dạy đa dạng, được tuyển chọn kỹ lưỡng và có bằng đào tạo Quốc tế.

Gym FitBox - Cùng Bạn Đồng Hành Thực Hiện Mục Tiêu của mình

Đăng Ký Ngay để nhận những chương trình ưu đãi hot của Gym FitBox nào!

Hệ thống phòng Gym cao cấp FitBox:

Chi nhánh 1: Lầu 2, 360 Hai Bà Trưng, P. Tân Định, Quận 1 | Hotline: 0988 696 360

Chi nhánh 2: 23 Dương Quang Đông, P.5, Quận 8 | Hotline: 09696 678 23

Chi nhánh 3: 105 Lý Chiêu Hoàng, Phường 10, Quận 6 | Hotline: 0981 200 105

Chi tiết các chi nhánh của Gym FitBox --> Tại đây