TOP 8 BÀI TẬP NGỰC ĐƠN GIẢN GIÚP NAM GIỚI CÓ CƠ NGỰC VẠM VỠ, SĂN CHẮC
Tập ngực luôn là bài tập được các chàng Gymer ưu tiên hàng đầu vì cơ ngực nở nang chính là điểm nhấn đầu tiên tôn lên sự phong độ mạnh mẽ của nam giới.
Cùng Fitbox tham khảo 8 bài tập ngực đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả nhé!
1. Tập ngực dưới với hít đất (Incline Push-up):
Đây là bài tập khá đơn giản, bạn có thể tập ở mọi nơi;
Dụng cụ: chỉ cần 1 ghế, bục gỗ hoặc bục cao các thành hồ, ghế đá công viên…
Cách thực hiện: Tương tự như hít đất, chỉ là phần thân trên ở trên ghế/bục và khi xuống thấp thì không để ngực chạm ghế, cố gắng thực hiện chậm và cảm nhận cơ thể
Nguyên tắc hít thở: Xuống hít và lên thở
Số lần thực hiện: 3-5 hiệp, 10-15 lần/hiệp (Tùy vào thể lực từng người).
Đặc biệt, đây là bài tập rất thích hợp cho người mới bắt đầu.
2. Ép ngực với tạ đơn (Dumbbell Flys)
Bài tập này giúp các bó cơ phát triển to hơn, giúp cho cơ ngực nở nang, oai vệ.
Dụng cụ: Ghế nằm và tạ đơn
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm trên ghế, bả vai ép sát xuống thành ghế, hai bàn chân đặt trên mặt sàn, mông siết chặt, lưng hơi cong, ưỡn ngực. Hai tay cầm tạ giơ cao trước mặt (không khóa khớp), ép sát hai cánh tay vào với nhau.
- Bước 2: Hít sâu đồng thời dang 2 tay dần ra ngoài cho đến khi 2 tay song song với mặt đất. Lưu ý: góc khuỷu tay không thay đổi, dùng cơ ngực để kiểm soát chuyển động.
- Bước 3: Thở ra đồng thời dùng cơ ngực ép 2 tay lại cho đến điểm cao nhất như tư thế ở bước 1, lưu ý giữ nguyên góc khuỷu tay trong quá trình tập luyện
Số lần thực hiện: 3-5 hiệp, 8-15 lần/hiệp.
3. Đẩy tạ đơn với ghế phẳng (Flat Bench Dumbbell Press)
Bài tập giúp phát triển phần ngực theo bề ngang nhờ việc 2 tạ mỗi tay giúp cơ ngực phát triển độc lập và phát triển tối đa.
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm ngửa lên ghế, cầm tạ trên 2 tay, bắp tay và cánh tay trước tạo thành góc 90 độ, bắp tay mở rộng sang hai bên vuông góc với thân người.
Bước 2: Đẩy tạ lên thẳng trước mặt, hai cánh tay giữ thẳng rộng bằng vai, cánh tay song song, kết hợp với thở ra.
Bước 3: Hạ khuỷu tay xuống phía sàn nhà trở về tư thế ban đầu kết hợp hít vào thật sâu.
Số lần thực hiện: 3-5 hiệp, 8-15 lần/hiệp.
4. Tập ngực trên bằng tạ đơn với ghế dốc (Incline Bench Dumbbell Press)
Đây là bài tập giúp phát triển nhóm cơ ngực trên, cách thực hiện tương tự với bài tập trên ghế phẳng (Flat Bench Dumbbell Press), chỉ khác là biệt thiết lập ghế nằm nghiêng 1 góc 30- 45 độ.
5. Tập ngực trên xà kép (Dips For Chest)
Bài tập này tác động mạnh mẽ lên nhóm cơ cạnh ngực, ngực dưới và ngực giữa.
Cách thực hiện:
Bước 1: Chống tay chắc vào thanh xà, nhún người mạnh lên đồng thời gồng cơ tay sau, vai và ngực nâng người lên, lưng và tay thẳng, nghiêng người tới trước 1 chút, đẩy mông ra sau.
Bước 2: Hít thật sau và căng cơ ngực cùng cơ tay sau, hạ người xuống thấp, người hơi nghiêng tới trước; xuống tới cánh tay và cẳng tay vuông góc nhau thì dừng lại.
Bước 3: Thở ra và đẩy mạnh người lên vị trí ban đầu.
Số lần thực hiện: 3-5 hiệp, 8-15 lần/hiệp.
6. Đẩy tạ đòn trên ghế dốc xuống (Decline Barbell Bench Press)
Là bài tập giúp cơ ngực được co giãn liên tục về 2 bên. Giúp các bó cơ được tác động liên tục, đốt mỡ thừa, phát triển cơ tối đa mà còn bổ trợ cho việc giữ thăng bằng cho các bài tập với tạ đơn.
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm ngửa lên ghế với góc nghiêng 30-45 độ; ưỡn ngực, tay nắm thanh đòn rộng hơn vai, hít vào hạ tạ xuống cho cho thanh đòn gần chạm ngực.
Bước 2: Thở ra và đầy tạ về vị trí ban đầu
Số lần thực hiện: 3-5 hiệp, 8-15 lần/hiệp.
7. Kéo ngực với cáp (Cable crossover)
Đây là bài tập tác động vào ngực trong, giúp cơ ngực dày, đầy đặn, rắn chắc.
Cách thực hiện:
Bước 1: Bước một chân lên trước, hai tay thẳng, cánh tay mở rộng sang hai bên, cùi chỏ hơi cong, hít sâu chuẩn bị cho bước 2
Bước 2: Căng cơ thể và dùng lực kéo hai tay về phía trước mặt, thở ra.
Bước 3: Từ từ trở về vị trí ban đầu, hít vào và tiếp tục thực hiện lại động tác.
Số lần thực hiện: 3-5 hiệp, 8-15 lần/hiệp.
8. Quỳ gối trên sàn đẩy tạ Landmine bằng hai tay (Kneeling two - handle Landmine press)
Cách thực hiện:
Bước 1: Quỳ trên thảm, cầm một đầu có gắn bánh tạ bằng cả hai tay, hạ thanh tạ xuống ngay trên ngực.
Bước 2: Lấy hơi, siết cơ ngực và đẩy thanh tạ lên, thở ra; vai và lưng giữ thẳng, cố định.
Bước 3: Hạ thanh tạ xuống, hít vào và lặp lại động tác.