Push up là gì?

Push Up hay còn gọi là chống đẩy/hít đất mà nhiều người vẫn tập luyện hàng ngày. Đây là bài tập đơn giản sử dụng cách tay để nâng hạ cơ thể trong tư thế nằm sấp giúp tác động lên cơ ngực, bắp tay, lưng, chân và một số nhóm cơ phụ khác.

Trên thực tế, Push up được rất nhiều người tập luyện bởi vì bạn không cần đầu tư bất kỳ thiết bị nào để hỗ trợ khi tập luyện. Tập luyện Push up thường xuyên cũng chính là bài tập xây dựng sức mạnh, rèn luyện sức bền cho cơ thể, cải thiện sức khoẻ tim mạch và giúp cơ thể cân bằng và ổn định. Ngoài ra đây là bài tập tương đối dễ dàng dành cho người mới bắt đầu tập luyện. Cùng FitBox tìm hiểu bài viết dưới đây và thực hành Push up để cơ thể được cải thiện sức khoẻ ngay nhé!

Lợi ích khi tập luyện push up

Push Up (hít đất) là một bài tập thể hình đơn giản, phù hợp để áp dụng cho cả nam lẫn nữ. Bởi vì khi tập luyện bài tập sẽ giúp bạn tập luyện tiết kiệm thời gian, nâng cao sức khoẻ và nhiều lợi ích khác mà Push Up mang lại có thể kể đến như

1. Phát triển cơ bắp

Push Up là một trong những bài tập không cần sử dụng bất kỳ dụng cụ, thiết bị nào để hỗ trợ khi tập luyện nhưng vẫn giúp tăng cơ hiệu quả. Các nhóm cơ như cơ lõi, cơ tay trước, cơ tay sau, cơ ngực và và vai đều được tác động khi tập luyện mang đến cho bạn một cơ thể săn chắc, khoẻ mạnh không kém gì các bài tập tổng hợp khác.

2. Tăng cường sức khoẻ tim mạch

Khi các nhóm cơ chính đều được hoạt động cùng một lúc, tim mạch lúc này cũng phải làm việc nhiều hơn để cung cấp máu và oxy đến các mô cơ để duy trì hoạt động. Nhờ đó, sức khoẻ tim mạch của bạn được cải thiện, tăng cường hiệu quả và giảm khả năng mắc các bệnh về tim mạch.

3. Giãn cơ hiệu quả

Lợi ích của Push Up bao gồm khả năng giãn cơ hiệu quả, tăng độ dẻo dai, linh hoạt của bạn trong quá trình tập luyện. Trong quá trình Push Up, khi bạn nâng người lên, cơ tay và cơ lưng sẽ đều được kéo căng. Thực hiện động tác nên hạ cơ thể càng thấp càng tốt, vì khi hạ người xuống càng thấp bắp tay sẽ càng co lại. Push Up sẽ giúp bạn tránh đau nhức cơ và giảm khả năng chấn thương khi tập luyện.

4. Ngăn ngừa loãng xương

Các bài tập Push Up phù hợp sẽ giúp tăng mật độ xương cho cơ thể, giúp xương chắc khoẻ hơn và cải thiện sự cân bằng cho cơ thể. Tập luyện các bài tập Push up thường xuyên sẽ giúp ngăn ngừa nguy cơ loãng xương, xương dễ gãy hiệu quả.

5. Giải toả căng thẳng hiệu quả

Tương tự như những môn thể thao khác, Push Up có khả năng giải phóng Endorphin – hormone hạnh phúc. Nó giúp bạn giảm bớt mệt mỏi về tinh thần, giảm lo âu căng thẳng và cải thiện tâm trạng trở nên tích cực hơn.

6. Kích thích sản xuất hormone tăng trưởng

Tập Push Up sẽ giúp kích thích sản xuất lượng lớn hormone tăng trưởng (HGH). Đây là hormone tuyến yên đóng vai trò quan trọng trong quá trình xây dựng và phát triển cơ bắp, hồi phục các mô và giảm lượng mỡ trong cơ thể.

Hướng dẫn Push up đúng cách cho người mới tập luyện

Cách thực hiện:

▪️ Đầu tiên, bắt đầu tư thế với 2 lòng bàn tay đặt úp trên sàn nhà, đưa 2 chân duỗi thẳng và khép lại gần nhau, mũi chân chống xuống sàn. Cách thực hiện:

▪️ Giữ thẳng lưng và nâng toàn bộ cơ thể lên. Đồng thời duỗi thẳng lưng và đảm bảo thân người tạo thành một đường thẳng.

▪️ Siết cơ bụng và cơ mông lại, mắt nhìn thẳng về phía trước và tập trung vào một điểm.

▪️ Từ từ mở rộng khuỷu tay và hạ thấp cơ thể xuống sàn, cả thân người tạo thành một đường thẳng.

▪️ Ép xương bả vai lại và hít vào khi thực hiện động tác.

▪️ Đẩy cả người lên cho đến khi cánh tay duỗi ra hoàn toàn và trở về tư thế plank ban đầu.

▪️ Lặp lại động tác tuỳ theo thế trạng của mình.

Những lỗi thường mắc phải khi tập Push Up

Trên thực tế, các bài tập về Push Up không quá khó, phức tạp để tập luyện. Bài tập này cực kỳ phù hợp với những người mới bắt đầu tập luyện và cả những người tập luyện lâu năm. Thế nhưng, để đảm bảo an toàn, giảm thiểu chấn thương trong quá trình tập luyện, cần lưu ý những lỗi thường mắc phải nhất khi tập Push Up mà bạn cần sửa ngay nhé!

Lòng bàn tay hướng vào trong là một trong những lỗi sai mà bạn ít để ý do vô tình hoặc tập luyện theo thói quen. Việc đặt lòng bàn tay hướng vào nhau sẽ tạo ra lực xoắn và làm căng khớp ở cổ, khuỷu tay gây đau nhức hoặc thậm chí chấn thương khớp.

Nhiều người nghĩ rằng càng đặt khuỷu tay mở rộng thì sẽ giúp cơ ngực dễ dàng phát triển hơn. Điều đó hoàn toàn sai lầm, đặt tay quá rộng sẽ giảm tác động vào giữa cơ ngực, mở rộng vai quá mức sẽ dẫn đến chấn thương.

Phần mông nhô cao sẽ khiến việc tác động đến cơ bụng, cơ vai kém hiệu quả khi tập luyện hơn.

Tập luyện Push Up ở cường độ cao sẽ khiến các cơ mau nhức mỏi hơn. Vì thế nhiều người chỉ tập qua loa hoặc tập với tốc độ cao để nhanh hết bài. Điều này sẽ không mang lại hiệu quả cao khi tập luyện mà còn gây căng thẳng lên các khớp.

Gym FitBox - Cùng Bạn Đồng Hành Thực Hiện Mục Tiêu của mình

Đăng Ký Ngay để nhận những chương trình ưu đãi hot của Gym FitBox nào!

Hệ thống phòng Gym cao cấp FitBox:

Chi nhánh 1: Lầu 2, 360 Hai Bà Trưng, P. Tân Định, Quận 1 | Hotline: 0988 696 360

Chi nhánh 2: 23 Dương Quang Đông, P.5, Quận 8 | Hotline: 09696 678 23

Chi nhánh 3: 105 Lý Chiêu Hoàng, Phường 10, Quận 6 | Hotline: 0981 200 105

Chi tiết các chi nhánh của Gym FitBox --> Tại đây