Một điều chắc chắn rằng, Plank là bài tập không còn quá xa lạ đối với mỗi người. Đã có một khoảng thời gian mà Plank đã trở thành xu hướng, phố biến với tất cả mọi người bởi vì bài tập này có tác dụng làm giảm mỡ bụng cực kỳ nhanh chóng. Vậy Plank có thực sự giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng như lời đồn? Hãy cùng FitBox tìm hiểu bài viết dưới đây.

Plank là gì?

Plank trong tiếng Anh có nghĩa là “tấm ván”, khi thực hiện tư thế này người tập phải chống tay, giữ lưng và ép mông sao cho cơ thể thẳng như tấm ván. Đây là bài tập thể lực giúp đốt mỡ và săn chắc cơ bụng cực kỳ hiệu quả dành cho cả nam và nữ.

Plank trong một phút sẽ đốt cháy bao nhiêu calo?

Rất khó để có câu trả lời chính xác cho câu hỏi: Plank trong một phút sẽ đốt cháy bao nhiêu calo?”. Lý do là do mức tiêu hao năng lượng phụ thuộc vào cân nặng, độ tuổi, giới tính và quá trình trao đổi chất của người tập.

Người thực hiện đúng động tác Plank theo yêu cầu, thẳng lưng và hít thở đúng cách sẽ đốt cháy nhiều năng lượng hơn người tập sai tư thế. Một số nghiên cứu cho thấy nam giới ở độ tuổi trưởng thành có thể tiêu hao 30 – 40 calo mỗi phút.

Tác dụng của bài tập Plank

1. Tăng độ linh hoạt của cơ thể

Tính linh hoạt là một lợi ích quan trọng của việc luyện tập plank thường xuyên. Các động tác plank giúp mở rộng và kéo dài tất cả các nhóm cơ sau như vai, xương vai và xương đòn, đồng thời giúp kéo dài gân, cổ chân và ngón chân.

Ngoài ra, bài tập plank một bên cũng có thể giúp bạn luyện tập trên cơ xiên, giúp ích trong việc mở rộng các ngón chân – một cử động rất quan trọng để hỗ trợ trọng lượng cơ thể của bạn.

2. Tăng cường sức bền, dẻo dai

Cũng như những bài tập luyện thể dục khác. Động tác plank giảm mỡ bụng không chỉ giúp bạn giảm mỡ mà còn giúp bạn tăng cường sức đề kháng, sức bền và độ dẻo dai giúp bạn chống lại bệnh tật và cơ thể lúc nào cũng tươi trẻ, tràn đầy năng lượng.

3. Cải thiện tư thể

Plank giúp tư thế đẹp hơn, nhất là với người lười tập luyện, người ngồi ở bàn làm việc cả ngày... Theo tạp chí Journal of Physical Therapy Science, các cơ giữa cơ thể như cơ hoành, cơ sàn chậu, cơ xiên bên trong và cơ bụng chịu trách nhiệm hỗ trợ cột sống và giữ tư thế thẳng đứng. Tập plank giúp các cơ này chắc khỏe, giúp căn chỉnh và nắn cột sống của bạn về tư thế chuẩn.

4. Tăng cường trao đổi chất

Plank giúp người tập tăng tốc độ trao đổi chất, đốt cháy calo hiệu quả. Nó cũng đơn giản, dễ thực hiện đối với những người có ít thời gian vận động. Đặc biệt là nhân viên văn phòng thường xuyên phải ngồi một chỗ làm việc.

Các bước tập động tác plank cơ bản

Bước 1: Nằm sấp trên thảm và hướng mũi chân xuống.

Bước 2: Chống hai tay rộng bằng vai và khớp khuỷu tay tạo một góc 90° song song. Nâng người lên khỏi sàn, giữ vững thân và chịu toàn bộ lực ở hai tay và mũi bàn chân.

Bước 3: Giữ cho lưng, mông, chân thẳng. Siết chặt cơ bụng, đầu nhìn thẳng về phía trước. Bắt đầu thở đều và giữ cố định trong khoảng 10 giây hoặc lâu hơn tuỳ theo sức chịu đựng của người tập.

Bước 4: Kết thúc, từ từ hạ tay để cơ thể chạm mặt sàn.

Các bài tập biến thể của Plank

Plank chống đẩy tay cao

Đây là bài tập biến thể được đánh giá là dễ hơn so với động tác cơ bản bởi vì khi cánh tay được duỗi thảng sẽ hỗ trợ một phần lực nâng đỡ cơ thể.

▪️ Đặt một tay chống xuống mặt thảm, tay còn lại giơ lên cao hoặc chân duỗi thẳng, chân phải đặt lên chân trái (hoặc ngược lại nếu đổi chiều).

▪️ Thực hiện siết chặt cơ bụng và đùi.

▪️ Giữ nguyên tư thế trên trong vòng từ 30s đến 1 phút rồi thực hiện đổi đổi.

Plank nghiêng

Động tác này sẽ giúp cho các cơ ở vai, hông và hai bên bụng đều hoạt động đều với nhau. Điều này giúp cơ thể luôn khoẻ mạnh và hạn chế nguy cơ chấn thương ở lưng và cải thiện khả năng giữ thăng bằng.

▪️ Bắt đầu thực hiện ở tư thế plank cơ bản. Sau đó bắt đầu nghiêng người sang bên phải, duỗi thẳng 2 chân rồi đè lên nhau.

▪️ Nâng hông lên khỏi thảm và giữ cổ luôn thảng. Cơ thể cùng nằm trên 1 đường thẳng từ đầu đến mắt cá chân.

▪️ Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây hoặc hơn tuỳ theo sức chịu đựng của người tập.

▪️ Trở về tư thế ban đầu và thực hiện với bên còn lại.

Plank ngửa

▪️ Ngồi thẳng chân trên thảm, chân mở rộng hướng mặt lên trên.

▪️ Dùng gót chân và bàn tay làm trụ như tư thế plank cao. Đồng thời bàn tay hướng về phía bàn chân.

▪️ Giữ tư thế trong 30 giây và trở về tư thế ban đầu.

Bài tập Single Arm Plank – nâng 1 tay

▪️ Bắt đầu với tư thế plank, từ từ giơ 1 tay thẳng lên phía trước, song song với sàn nhà.

▪️ Chân dang rộng bằng vai, siết mông và lưng giữ thẳng.

▪️ Giữ tư thế trong 5 giây sau đó đổi bên tay còn lại.

Plank nâng chân – single leg

▪️ Tương tự như nâng 1 tay, thì sẽ thay bằng chân.

▪️ Bắt đầu với tư thế Plank , từ từ nâng 1 chân lên cao, siết mông lại và giữ lưng luôn thẳng.

▪️ Giữ tư thế trong 10 giây sau đó đổi bên còn lại.

Gym FitBox - Cùng Bạn Đồng Hành Thực Hiện Mục Tiêu của mình

Đăng Ký Ngay để nhận những chương trình ưu đãi hot của Gym FitBox nào!

Hệ thống phòng Gym cao cấp FitBox:

Chi nhánh 1: Lầu 2, 360 Hai Bà Trưng, P. Tân Định, Quận 1 | Hotline: 0988 696 360

Chi nhánh 2: 23 Dương Quang Đông, P.5, Quận 8 | Hotline: 09696 678 23

Chi nhánh 3: 105 Lý Chiêu Hoàng, Phường 10, Quận 6 | Hotline: 0981 200 105

Chi tiết các chi nhánh của Gym FitBox --> Tại đây