Giãn cơ hay còn gọi là Stretching là quá trình kéo dãn các nhóm cơ, các khớp xương trên toàn bộ cơ thể sau các buổi tập luyện. Theo các chuyên gia cho biết tập luyện các bài tập Stretching thường xuyên sẽ mang đến nhiều lợi ích về sức khoẻ như giảm căng cơ, chuột rút khi tập luyện, giúp tăng cường khả năng tuần hoàn máu đến các cơ và các khớp, tăng cường linh hoạt cho các khớp xương và tăng sức bền cho cơ thể.

FitBox xin chia sẻ những động tác do huấn luyện viên tại FitBox cung cấp. Chúng sẽ giúp bạn giữ cơ thể khỏe mạnh và biết được vị trí cơ nào vận động trong mỗi bài tập. Hãy cùng FitBox tìm hiểu 15 động tác đơn giản giúp giãn cơ ở từng vị trí trên cơ thể dưới đây nhé!

Lưu ý quan trọng: Đừng quên giữ hơi thở bình thường và đảm bảo cơ thể bạn không cảm thấy đau. Giữ mỗi tư thế trong khoảng 10 đến 30 giây.

1. GIÃN BƯỚC DÀI VỀ PHÍA TRƯỚC

Các cơ liên quan: cơ thắt lưng, cơ chậu, cơ vuông thắt lưng và cơ bắp nhỏ sâu trong mông.

Cách thực hiện: 

▪️ Bước một bước dài về phía trước, cong đầu một góc 90 độ. 

▪️ Đưa chân phải về phía sau, dùng tay kéo dãn (như hình). 

▪️ Sau đó, chuyển chân và lặp lại động tác.

2. TƯ THẾ NGỒI UỐN NGƯỜI VỀ PHÍA TRƯỚC

Các cơ liên quan: Cơ đùi và cơ bắp chân.

Cách thực hiện: 

▪️ Ngồi xuống sàn, giữ hai chân thẳng và chụm lại. 

▪️ Chân ép xuống sàn, từ từ uốn cong nửa thân trên về phía trước.

3. NGỒI TƯ THẾ PIGEON POSE (TƯ THẾ BỒ CÂU)

Các cơ liên quan: Cơ xương hông trước.

Cách thực hiện: 

▪️ Ngồi xuống sàn và đặt tay phải ra sau lưng. 

▪️ Đặt chân phải lên trên đầu gối chân trái và giữ nó bằng tay kia. 

▪️ Lặp lại động tác này với chân trái.

4. GIÃN CƠ MÔNG

Các cơ liên quan: Cơ mông.

Cách thực hiện: 

▪️ Ngồi trên sàn nhà và giữ thẳng lưng. 

▪️ Từ từ kéo chân ra trước ngực bằng cách xoay hông ra bên ngoài. 

▪️ Lặp lại động tác này với chân bên kia.

5. TƯ THẾ BƯƠM BƯỚM (BUTTERFLY POSE)

Các cơ liên quan: Cơ đùi.

Cách thực hiện: 

▪️ Ngồi thẳng lưng trên thảm, hai gối cuộn lại và ép sát vào đùi sao cho hai lòng bàn chân chạm vào nhau. 

▪️ Hai tay để lên gối, khuỷu tay thẳng. 

▪️ Quạt hai chân lên xuống như hai cánh bướm đang vẫy. 

▪️ Hít thở thật sâu, thực hiện vẫy đùi liên tục trong 20 giây. 

▪️ Luôn giữ thẳng phần lưng, vai và cổ.

6. CÚI NGƯỜI VỀ PHÍA TRƯỚC

Các cơ liên quan: Cơ xương chày và cơ đùi.

Cách thực hiện: 

▪️ Đứng thẳng người, đặt một chân lên trước chân kia. 

▪️ Giữ thẳng lưng. Đặt tay lên hông, uốn nửa thân trên về phía trước. 

▪️ Lặp lại với chân bên kia khi bước lên trước.

7. UỐN CƠ THỂ SANG BÊN NHỜ DỤNG CỤ HỖ TRỢ

Các cơ liên quan: Cơ chéo bụng và cơ xô.

Cách thực hiện: 

▪️ Đứng thẳng, từ từ nghiêng nửa thân trên sang bên phải. 

▪️ Lặp lại bài tập này bằng việc nghiêng sang bên kia.

8. TƯ THẾ XOẮN CỘT SỐNG

Các cơ liên quan: Cơ mông và cơ chéo bụng.

Cách thực hiện: 

▪️ Nằm xuống sàn. Cong đầu gối chân phải, đưa ngang sang bên trái cơ thể. 

▪️ Dùng tay ấn nhẹ nhàng để tăng sức căng. 

▪️ Lặp lại động tác này với chân kia.

9. TƯ THẾ CHÓ ÚP MẶT (DOWNWARD FACING DOG)

Các cơ liên quan: Cơ ngực và cơ xô.

Cách thực hiện: 

▪️ Đứng úp mặt vào tường, giữ khoảng cách đủ để nửa thân trên song song với sàn. 

▪️ Đứng ở tư thế như hình trên, sau đó nhẹ nhàng căng ngực của bạn xuống.

10. TƯ THẾ TAM GIÁC MỞ RỘNG

Các cơ liên quan: Cơ chéo bụng.

Cách thực hiện: 

▪️ Đứng thẳng, bước 2 chân sang 2 bên rộng hơn vai. 

▪️ Hai tay chống hông, mũi chân trái hướng sang bên trái, mũi chân phải hướng về phía trước một góc 90 độ. 

▪️ Nghiêng người sang bên trái (uốn cong hông không phải thắt lưng), tay trái duỗi thẳng vuông góc với sàn phía sau chân trái. 

▪️ Hạ thấp người đến khi bàn tay chạm mắt cá chân. 

▪️ Tay phải đưa lên vuông góc với trần. 

▪️ Giữ nguyên tư thế đó trong 30 giây đến 1 phút, sau đó trở lại vị trí ban đầu và đổi bên.

11. GIÃN CƠ BÊN VAI

Các cơ liên quan: Cơ bên vai.

Cách thực hiện: 

▪️ Duỗi thẳng tay nằm ngang cơ thể và nhẹ nhàng dùng tay còn lại để ấn tăng độ căng. 

▪️ Lặp lại động tác này bằng cách đảo tay.

12. CĂNG CƠ XƯƠNG CHẬU

Các cơ liên quan: Cơ khép và cơ đùi sau.

Cách thực hiện: 

▪️ Ngồi xuống sàn, giang hai chân rộng ra. 

▪️ Đừng cong đầu gối, giữ cho chân chạm sàn. 

▪️ Sau đó, cong người về phía trước bằng cách trượt tay tới gót chân, đồng thời kéo nửa thân trên theo.

13. TƯ THẾ LẠC ĐÀ

Các cơ liên quan: Cơ chéo bụng và cơ bụng.

Cách thực hiện: 

▪️ Quỳ gối xuống sàn, giữ thẳng lưng và hai chân mở rộng bằng vai. 

▪️ Hít sâu, co hai tay chống vào khung xương chậu. 

▪️ Sau đó, thở ra, ngả toàn thân trên về phía sau, đồng thời buông từng tay một nắm lấy bàn chân. 

▪️ Tiếp tục, thực hiện với tay còn lại. 

▪️ Ngửa cổ ra sau, giữ nguyên tư thế thở tự do trong vòng 30 giây.

14. TƯ THẾ ĐỨA TRẺ

Tư thế đứa trẻ

Các cơ liên quan: Cơ xô.

Cách thực hiện: 

▪️ Quỳ trên sàn, các ngón chân chụm lại, ngồi trên gót chân và hai đầu gối rộng bằng hông (như hình trên). 

▪️ Từ từ, hạ thân trên xuống sát hai đùi, trán chạm sàn và 2 tay duỗi ra phía trước.

▪️ Thở đều và thư giãn.

15. GIÃN CƠ TRƯỚC CỔ

Các cơ liên quan: Cơ ức đòn.

Cách thực hiện: 

▪️ Đặt hai tay lên hông, giữ thẳng lưng và từ từ ngửa cổ ra phía sau. 

▪️ Nếu muốn căng hơn, bạn có thể đặt tay lên trán và cẩn thận kéo xuống.

Gym FitBox - Cùng Bạn Đồng Hành Thực Hiện Mục Tiêu của mình

Đăng Ký Ngay để nhận những chương trình ưu đãi hot của Gym FitBox nào!

Hệ thống phòng Gym cao cấp FitBox:

Chi nhánh 1: Lầu 2, 360 Hai Bà Trưng, P. Tân Định, Quận 1 | Hotline: 0988 696 360

Chi nhánh 2: 23 Dương Quang Đông, P.5, Quận 8 | Hotline: 09696 678 23

Chi nhánh 3: 105 Lý Chiêu Hoàng, Phường 10, Quận 6 | Hotline: 0981 200 105

Chi tiết các chi nhánh của Gym FitBox --> Tại đây