Đa số mọi người mới bắt đầu tập Gym thường suy nghĩ cứ tập chăm chỉ và đều đặn thì sẽ có hiệu quả. Tuy nhiên, nếu bạn không tuân thủ những nguyên tắc khi bắt đầu tập Gym, thì mọi thứ sẽ không như bạn mong muốn. Chúng ta cần phải thực hiện đúng như những gì được sắp xếp theo lịch tập Gym, hoặc được các huấn luyện viên thể hình tư vấn cho mình. Cùng FitBox tìm hiểu 10 lời khuyên dành cho người mới bắt đầu tập Gym nhé.

1. Hãy biến tập Gym thành một thói quen

Lần đầu đi đến phòng Gym đã là tiến triển tốt, nhưng ban đầu bạn sẽ không thấy cơ thể thay đổi rõ rệt trừ khi bạn biến việc tập Gym trở thành một thói quen. Chuyên gia nói rằng: “bạn cần 21 ngày để tạo ra được một thói quen, điều này có nghĩa là phải mất đến 21 ngày luyện tập kiên trì mới khiến bạn cảm thấy khó chịu khi bỏ lỡ một buổi tập”. Vì thế hãy thử dành ra 3 buổi/tuần cho việc tập Gym trở thành thói quen thành công ngay nhé! 

2. khởi động trước khi tập luyện

Tập Gym là hoạt động tập luyện yêu cầu nhiều sức mạnh vì vậy bạn cần khởi động trước khi tập luyện. Nếu như bạn không giãn cơ, làm nóng cơ thể trước khi tập sẽ dễ gây chấn thương, chuột rút, đau cơ,... Nên bắt đầu buổi tập bằng 10 – 15 phút giãn cơ, vận động toàn cơ thể để đạt được hiệu quả tập luyện tốt nhất.

3. Siết, co cơ

Tới phòng tập Gym và thực hiện một buổi tập là một phần để xây dựng một cơ thể đẹp hơn. Tuy nhiên, điều quan trọng không kém là đặt được kết quả tốt nhất trong thời gian ngắn hạn tại phòng tập. Một trong điều thường bị quên lãng là siết, co cơ mạnh tại điểm định của động tác. 

Khi bạn thực hiện các bài Biceps Curls, Triceps Press-Downs, Glute Bridges, Hoặc Leg Extensions, siết mạnh khi bạn ở đỉnh điểm giúp bạn xây dựng cơ. Bạn không cần siết nhiều hơn 1 hoặc 2 giây, nhưng nên khiến các nhóm cơ này hoặt động nhiều hơn.

4. Học từ sai lầm của bạn

Không ai mới bắt đầu đã là chuyên gia, khi vừa bắt đầu tập Gym sẽ không thể tránh khỏi mắc lỗi tập luyện. Đây là điều hết sức bình thường, chìa khoá của thành công là rút ra được sai lầm và sửa đổi chung. Càng hiểu về cơ thể, phản ứng của cơ thể đối với bài tập thì bạn càng đạt được kết quả tốt hơn vì bạn biết tập luyện như thế nào mới là tốt nhất dành cho bạn.

5. Không bỏ qua bước hạ tạ

Người mới tập thể hình thường quá tập trung vào phần đầu tiên của nâng tạ và quên mất phần hạ tạ. Hạ tạ quá nhanh và không khống chế có thể nguy hiểm.

Trong quá trình hạ tạ, nếu bạn buông tạ quá nhanh sẽ dẫn đến những tác hại ảnh hưởng đến kết quả tập luyện của bạn. Khi hạ tạ, cố gắng giữ tạ và từ từ hạ tạ xuống. Nếu bạn không đủ sức khống chế tạ khi hạ xuống thì có lẽ bạn nâng tạ quá nặng. Hãy giảm mức tạ xuống cho tới khi bạn có thể giữ tạ trong cả quá trình hạ tạ xuống.

6. Tư thế hoàn hảo

Tư thế cột sống trong lúc nâng tạ có ảnh hưởng lớn đến cơ thể và trọng lượng mà bạn có thể nâng tạ, trừ khi bạn là người chuyên nghiệp hay được huấn luyện theo một cách đặc biệt. Để tư thế ngực ưỡn lên, đầu và cổ ở tư thế trung hoà, lưng dưới hơi cong trong mọi bài tập. Người mới tập thường cong lưng quá nhiều trong khi nâng tạ, điều này có thể giúp bài tập dễ dàng hơn nhưng không hề tốt cho cơ của người tập luyện, có thể dẫn đến chấn thương.

7. Thực hiện các động tác phức hợp

Người mới tập Gym thường bị cuốn hút và những kỹ thuật phức tạp tìm thấy trên mạng hay tạp chí. Nếu chưa từng tập Gym mà chỉ tập trung tập luyện vào một nhóm cơ trong một thời điểm sẽ không đạt được kết quả tốt nhất.

Để đạt được kết quả tốt nhất cho tăng trưởng cơ và giảm mỡ, nên bắt đầu bằng những bài tập phức hợp cho nhiều nhóm cơ như Squat, Bench Press, Shoulder Press, Bent Over Row, Deadlift, Pull Up Và Lunge. Các bài tập này giúp bạn nâng tạ tốt hơn, vào nhiều nhóm cơ hơn và tăng cường tỉ lệ trao đổi chất hơn là những bài tập Dropset cho những chuyển động cô lập như bài Tricep Extension.

Để bắt đầu, hãy chọn các bài tập sử dụng ít nhất nửa cơ thể của bạn. Bạn có thể thêm vào các bài tập cô lập, nhưng nên bắt đầu với các động tác cho bạn kết quả tốt nhất.

8. Chú ý chế độ dinh dưỡng

Bữa ăn trước và sau khi tập khá quan trọng mà bạn nên lưu ý. Bữa ăn trước khi tập nên là bữa ăn nhẹ giúp cung cấp năng lượng, cách thời gian tập từ 1-2 tiếng để kịp tiêu hóa và đủ thời gian để dinh dưỡng được cơ thể hấp thụ. Bữa ăn sau khi tập nên có hàm lượng đạm cao để phục hồi cơ. Đồng thời, đã là một người tập luyện thể hình, hãy hạn chế rượu bia ở mức tối đa nhé.

9. Đặt câu hỏi

Lúc bắt đầu tập đương nhiên là bạn sẽ có những thắc mắc, điều này không có gì là sai cả. Điều tệ nhất là bạn không hỏi và sẽ chẳng bao giờ biết được câu trả lời. Không hỏi đồng nghĩa với việc là bạn sẽ không biết bạn đang tập sai ở đâu, những lỗi kỹ thuật nào. Nếu bạn cảm thấy ngại khi hỏi điều gì đó, hãy nghĩ đến việc nên có cho mình 1 HLV riêng và HLV sẽ luôn hỗ trợ và giải đáp hết thắc mắc của bạn.

10. Nghĩ về cơ

Nghe có vẻ kỳ lạ, nhưng hãy thử tập trung suy nghĩ về cơ của bạn khi đang tập luyện. Bạn sẽ bắt đầu có cảm giác với các nhóm cơ, bạn có thể thực hành điều này kể cả khi không có tạ. Khi ở tại nhà, co duỗi và cảm giác co cơ. Tập trung suy nghĩ và cơ gọi là liên kết giữa cơ và suy nghĩ, khiến cơ di chuyển theo cách bạn muốn sẽ giúp bạn hình dung và phát triển nhóm cơ mục tiêu.

Trên đây là 10 lời khuyên dành cho người mới bắt đầu tập Gym. Hãy tập bằng đam mê của chính bản thân, điều đó sẽ giúp bạn vượt qua được tất cả.

Gym FitBox - Cùng Bạn Đồng Hành Thực Hiện Mục Tiêu của mình

Đăng Ký Ngay để nhận những chương trình ưu đãi hot của Gym FitBox nào!

Hệ thống phòng Gym cao cấp FitBox:

Chi nhánh 1: Lầu 2, 360 Hai Bà Trưng, P. Tân Định, Quận 1 | Hotline: 0988 696 360

Chi nhánh 2: 23 Dương Quang Đông, P.5, Quận 8 | Hotline: 09696 678 23

Chi nhánh 3: 105 Lý Chiêu Hoàng, Phường 10, Quận 6 | Hotline: 0981 200 105

Chi tiết các chi nhánh của Gym FitBox --> Tại đây