1. Squat (Gánh đùi) – “Ông vua” của các bài tập vòng 3

Không thể phủ nhận tầm quan trọng của Squat trong bất kỳ giáo trình tập mông đùi nào. Bài tập này tác động trực tiếp vào cơ mông lớn (Gluteus Maximus), cơ đùi trước và đùi sau, giúp vòng 3 phát triển nở nang và săn chắc một cách tự nhiên.

Squat là bài tập kinh điển không thể thiếu để tạo form dáng vòng 3 săn chắc

Cách thực hiện tư thế Squat chuẩn:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai hoặc rộng hơn một chút, mũi chân hơi hướng ra ngoài khoảng 15-30 độ.
• Bước 2: Hít vào, từ từ hạ hông xuống như thể bạn đang chuẩn bị ngồi vào một chiếc ghế phía sau. Đảm bảo giữ lưng thẳng, ngực mở rộng, đầu gối không vượt quá mũi chân.
• Bước 3: Hạ người xuống sâu nhất có thể (đùi song song với mặt đất hoặc sâu hơn).
• Bước 4: Thở ra, dồn lực vào gót chân để đẩy người đứng thẳng dậy về vị trí ban đầu, siết chặt cơ mông ở đỉnh động tác.

Mẹo nhỏ: Thực hiện từ 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp từ 12 – 15 lần để đạt hiệu quả tối ưu nhất.

2. Hip Thrust (Đẩy hông) – Kích hoạt cơ mông tối đa

Nếu Squat phân bổ lực vào cả đùi và mông thì Hip Thrust lại là bài tập tập trung cô lập cơ mông cực tốt mà không làm đùi bị quá to. Đây là sự lựa chọn hoàn hảo cho những cô nàng muốn có vòng 3 gợi cảm nhưng sợ đùi thô.

Hip Thrust giúp cô lập vùng cơ mông tối đa, hạn chế phát triển đùi trước

Cách thực hiện Hip Thrust đúng kỹ thuật:

• Bước 1: Tựa lưng trên của bạn vào cạnh một chiếc ghế tập (bench). Đặt một thanh tạ đòn hoặc quả tạ tay lên phần hông của bạn (sử dụng đệm lót để tránh đau).
• Bước 2: Đặt bàn chân chắc chắn trên sàn, đầu gối gập một góc khoảng 90 độ khi nâng hông lên.
• Bước 3: Ấn gót chân xuống sàn, thở ra và đẩy hông lên cao cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
• Bước 4: Siết chặt cơ mông ở vị trí cao nhất trong 1-2 giây, sau đó hít vào và từ từ hạ hông xuống vị trí bắt đầu.

3. Lunges (Bước chùng chân) – Tạo nét và nâng cao cơ mông

Lunges không chỉ giúp định hình form mông cao, tròn trịa mà còn cải thiện khả năng thăng bằng cũng như sự linh hoạt của các khớp khớp háng, khớp gối.

Tập Lunges đều đặn sẽ giúp khắc phục tình trạng mông xệ hiệu quả

Cách thực hiện bài tập Lunges:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông, hai tay chống hông hoặc cầm tạ đơn hai bên.
• Bước 2: Bước một chân dài về phía trước, từ từ hạ thấp cơ thể xuống sao cho cả hai đầu gối đều tạo thành góc 90 độ. Đầu gối sau không chạm sàn, đầu gối trước không vượt quá mũi chân.
• Bước 3: Dùng lực gót chân trước để đẩy cơ thể trở lại vị trí đứng thẳng ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại động tác với chân còn lại hoặc luân phiên cả hai chân.

4. Donkey Kicks (Đá chân sau) – Cô lập và làm tròn vòng 3

Donkey Kicks là bài tập tuyệt vời mà bạn có thể tập luyện ngay tại nhà mà không cần đến bất kỳ dụng cụ phức tạp nào. Bài tập này tác động trực tiếp vào vùng mông trên, giúp nâng cao cơ mông, tạo hiệu ứng mông cao và tròn hơn.

Donkey Kicks cực kỳ dễ tập tại nhà cho những ai bận rộn

Cách thực hiện Donkey Kicks chuẩn nhất:

• Bước 1: Tạo tư thế bò trên thảm tập với hai bàn tay nằm ngay dưới vai và đầu gối nằm ngay dưới hông. Giữ lưng thẳng tự nhiên.
• Bước 2: Giữ nguyên góc 90 độ của đầu gối, thở ra và từ từ nâng chân phải lên phía sau cho đến khi đùi song song với sàn nhà và lòng bàn chân hướng lên trần nhà.
• Bước 3: Siết chặt mông tại điểm cao nhất trong 1 giây.
• Bước 4: Hít vào và hạ chân xuống từ từ nhưng không để đầu gối chạm sàn, tiếp tục thực hiện đủ số lần trước khi đổi sang chân còn lại.

Bí quyết dinh dưỡng kết hợp để vòng 3 phát triển nhanh nhất

Luyện tập chăm chỉ mới chỉ quyết định 30% kết quả, 70% còn lại nằm ở chế độ dinh dưỡng hàng ngày của bạn. Để các sợi cơ mông được phục hồi và phát triển lớn hơn sau khi tập luyện, hãy chú ý bổ sung:

• Chất đạm (Protein): Có nhiều trong ức gà, thịt bò, trứng, cá hồi, sữa tươi và các loại đậu.
• Chất béo tốt: Bơ, dầu oliu, các loại hạt (hạnh nhân, óc chó) hỗ trợ quá trình sản sinh hormone giúp tăng cơ.
• Uống đủ nước: Đảm bảo uống từ 2 – 2.5 lít nước mỗi ngày giúp quá trình trao đổi chất diễn ra trơn tru hơn.

Bằng việc kiên trì áp dụng 4 bài tập giúp vòng 3 gợi cảm trên kết hợp cùng một chế độ ăn uống giàu protein, bạn chắc chắn sẽ sở hữu một vóc dáng chuẩn đồng hồ cát vạn người mê chỉ sau một vài tháng tập luyện!