Đối với những người sở hữu thân hình “cò hương”, hành trình tăng cân đôi khi cũng gian nan không kém gì quá trình giảm cân của người thừa cân. Nhiều người thường tìm đến các loại đồ ăn nhanh, trà sữa hay thực phẩm nhiều dầu mỡ với hy vọng tăng cân nhanh chóng. Tuy nhiên, phương pháp này chỉ khiến cơ thể tích tụ mỡ xấu, gây hại cho hệ tim mạch và sức khỏe tổng thể.

Để tăng cân một cách bền vững, an toàn và sở hữu một vóc dáng săn chắc, bạn cần tập trung vào các nhóm thực phẩm giàu dinh dưỡng (nutrient-dense) và calo lành mạnh. Dưới đây là danh sách 10 thực phẩm vàng giúp bạn hiện thực hóa mục tiêu tăng cân lành mạnh.

Tại sao bạn nên chọn thực phẩm tăng cân lành mạnh thay vì thức ăn nhanh?

Tăng cân lành mạnh nghĩa là bạn tăng khối lượng cơ bắp và lượng mỡ tốt trong cơ thể một cách cân đối, chứ không phải tích tụ mỡ thừa ở vùng bụng. Việc bổ sung các thực phẩm giàu protein, chất béo tốt, vitamin và khoáng chất sẽ giúp:

• Phát triển các mô cơ bắp săn chắc khi kết hợp cùng tập luyện.
• Cung cấp nguồn năng lượng dồi dào cho các hoạt động thể chất hàng ngày.
• Cải thiện hệ tiêu hóa, tăng cường khả năng hấp thu dinh dưỡng của cơ thể.
• Bảo vệ sức khỏe tim mạch và tăng cường hệ miễn dịch tự nhiên.

—

Top 10 thực phẩm tăng cân lành mạnh tốt nhất cho người gầy

1. Thịt đỏ – Nguồn xây dựng cơ bắp hàng đầu

Nếu bạn muốn tăng cân và phát triển cơ bắp, thịt đỏ là thực phẩm không thể thiếu trong thực đơn hàng ngày. Các loại thịt đỏ như thịt bò, thịt lợn nạc chứa lượng lớn leucine – một loại axit amin quan trọng giúp kích thích tổng hợp protein và xây dựng mô cơ mới. Bên cạnh đó, thịt đỏ còn rất giàu creatine tự nhiên, giúp tăng cường sức mạnh và hiệu suất tập luyện.

Hãy ưu tiên lựa chọn những phần thịt có chút mỡ xen kẽ để bổ sung thêm lượng calo cần thiết cho quá trình tăng cân.

2. Cá hồi và cá béo

Giống như thịt đỏ, cá hồi và các loại cá béo (như cá thu, cá ngừ) là nguồn cung cấp protein chất lượng cao vô cùng dồi dào. Đặc biệt, cá hồi chứa một lượng lớn chất béo tốt axit béo Omega-3. Đây là loại chất béo cực kỳ có lợi cho tim mạch, hỗ trợ giảm viêm và thúc đẩy quá trình tăng cân an toàn thông qua việc tăng cơ, giảm tích mỡ xấu.

Một lát cá hồi khoảng 170g có thể cung cấp đến 350 calo và khoảng 37g protein chất lượng cao cho cơ thể.

3. Trái bơ

Không giống như các loại trái cây khác, bơ chứa rất ít đường nhưng lại cực kỳ giàu chất béo lành mạnh (chất béo không bão hòa đơn). Một trái bơ cỡ lớn có thể cung cấp khoảng 322 calo, 29g chất béo và 17g chất xơ. Bơ cũng rất giàu vitamin và khoáng chất, đặc biệt là kali giúp cải thiện chức năng cơ bắp.

Bạn có thể dễ dàng thêm bơ vào các món sinh tố, ăn kèm với bánh mì sandwich hoặc làm món salad bơ bổ dưỡng.

4. Bơ đậu phộng và các loại bơ hạt

Bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân hay bơ hạt điều là những lựa chọn tuyệt vời cho các bữa ăn phụ của người gầy. Chỉ với hai muỗng canh bơ đậu phộng, bạn đã bổ sung thêm khoảng 190 calo, 7g protein và một lượng lớn chất béo không bão hòa đơn tốt cho tim mạch.

Khi mua bơ đậu phộng, hãy chọn những loại nguyên chất 100% không chứa thêm đường tinh luyện hoặc dầu hydro hóa để đảm bảo sức khỏe.

5. Hạnh nhân và các loại hạt dinh dưỡng

Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt dẻ cười là những “bom năng lượng” tí hon. Chúng chứa mật độ calo cực kỳ cao cùng với chất béo tốt, protein và chất xơ dồi dào. Chỉ một nắm nhỏ hạnh nhân (khoảng 30g) đã chứa tới hơn 170 calo và 6g protein.

Bạn có thể sử dụng hạt hạnh nhân như một món ăn vặt tiện lợi trong ngày hoặc rắc lên sữa chua, ngũ cốc để tăng thêm hương vị và dưỡng chất.

6. Khoai tây và các loại tinh bột phức hợp

Để tăng cân, cơ thể bạn cần một lượng carbohydrate (tinh bột) đủ lớn để dự trữ glycogen trong cơ bắp. Khoai tây, khoai lang, ngô và các loại củ không chỉ cung cấp carbs dồi dào mà còn bổ sung thêm chất xơ, vitamin C và kali.

Sử dụng tinh bột phức hợp từ khoai tây giúp bạn duy trì năng lượng ổn định, hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn so với việc tiêu thụ các loại tinh bột nhanh từ đồ ngọt.

7. Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt, diêm mạch (quinoa) là nguồn cung cấp tinh bột chất lượng cao cùng các vitamin nhóm B thiết yếu. Khác với ngũ cốc tinh chế, ngũ cốc nguyên hạt giữ lại nguyên vẹn lớp cám và mầm giàu dinh dưỡng, giúp cung cấp nguồn năng lượng bền bỉ cho cơ thể suốt cả ngày dài.

Một bát cháo yến mạch nấu cùng sữa tươi và chuối chín là bữa sáng hoàn hảo cho hành trình tăng cân của bạn.

8. Phô mai

Phô mai là thực phẩm có chứa lượng calo và chất béo tập trung cực kỳ cao. Bên cạnh đó, phô mai còn là nguồn cung cấp canxi và protein tuyệt vời cho xương khớp chắc khỏe. Thêm một vài lát phô mai vào các món trứng cuộn, sandwich hoặc salad không chỉ giúp món ăn béo ngậy, thơm ngon hơn mà còn đẩy lượng calo nạp vào cơ thể lên đáng kể.

9. Sữa chua Hy Lạp / Sữa chua nguyên kem

Sữa chua Hy Lạp nguyên kem là sự kết hợp hoàn hảo giữa protein, chất béo và carbohydrate. Nó có cấu trúc đặc, mịn và lượng protein cao gấp đôi so với sữa chua thông thường. Ngoài ra, sữa chua còn chứa các lợi khuẩn đường ruột (probiotics), giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh hơn để hấp thu tối đa các chất dinh dưỡng từ thức ăn.

Bạn có thể trộn sữa chua Hy Lạp cùng với trái cây tươi, mật ong và các loại hạt dinh dưỡng để tạo nên một bữa phụ vô cùng chất lượng.

10. Sô-cô-la đen

Sô-cô-la đen chất lượng cao (chứa từ 70% cacao trở lên) là một thực phẩm tăng cân vô cùng tuyệt vời. Nó chứa mật độ calo cao cùng lượng chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp bảo vệ tế bào cơ thể. Ăn một vài thanh sô-cô-la đen nhỏ mỗi ngày giúp kích thích lưu thông máu, giảm stress và cung cấp nguồn năng lượng sạch cho cơ thể.

—

Lời khuyên từ chuyên gia dinh dưỡng để tăng cân thành công

Bên cạnh việc bổ sung 10 nhóm thực phẩm giàu dinh dưỡng kể trên vào thực đơn, bạn cần lưu ý một số nguyên tắc cốt lõi sau để quá trình tăng cân diễn ra hiệu quả nhất:

• Thặng dư calo (Caloric Surplus): Lượng calo nạp vào từ thức ăn bắt buộc phải lớn hơn lượng calo tiêu thụ qua các hoạt động sống và tập luyện (nạp nhiều hơn tiêu hao từ 300 – 500 calo/ngày).
• Chia nhỏ bữa ăn: Thay vì ăn 3 bữa lớn khiến hệ tiêu hóa bị quá tải, hãy chia thành 5 – 6 bữa ăn nhỏ trong ngày (bao gồm 3 bữa chính và 2 – 3 bữa phụ).
• Kết hợp tập luyện thể hình: Việc tập luyện các bài tập kháng lực (Gym, rèn luyện cơ bắp) sẽ kích thích cơ thể tổng hợp protein, chuyển hóa lượng calo nạp vào thành cơ bắp thay vì tích mỡ thừa.
• Nghỉ ngơi đầy đủ: Cơ bắp phát triển và phục hồi chủ yếu trong lúc ngủ. Hãy đảm bảo ngủ đủ 7 – 8 tiếng mỗi ngày để cơ thể hồi phục tối ưu.

Kiên trì áp dụng một chế độ dinh dưỡng khoa học cùng lối sống lành mạnh, bạn chắc chắn sẽ sở hữu một vóc dáng đầy đặn, khỏe khoắn và tràn đầy sức sống!